圍爐火鍋如何吃得安心

by 張玉鈴

農曆春節家人圍爐團聚,吃火鍋是不錯的選擇。在家煮火鍋就該吃得健康又美味,無論是湯底或配料的挑選都應該摒除油膩與過度加工食品,以新鮮的食材為主,如果在選擇時多一分注意,就能吃得滿足又健康。

蔬菜多≠健康

許多人認為葉菜類最適合搭配火鍋食用,大白菜或高麗菜用來熬湯,茼萵、青江菜等葉菜在湯中輕輕一涮又翠綠又好吃,但市面上的葉菜大都含有過量的硝酸鹽殘留,有些更高過歐盟所訂標準數倍之多,吃多會增加身體罹癌風險,因此建議可先川燙減少一部分硝酸鹽含量後再與火鍋配煮。

另外,亦可用其他根莖瓜果類如蕃茄或洋蔥等熬煮高湯例,多選一些非葉菜類的蔬菜如花椰菜、各種菇類、豆類、各類芽菜、南瓜等食用,這樣比較安全。

蔬菜還有一個需要注意的風險就是「農藥殘留」。今年(2011)10月份本會隨機購買市售蔬菜送至瑠公農業產銷基金會農業檢驗中心進行農藥殘留檢驗,結果8樣蔬菜均檢驗出農藥殘留。其中青江菜驗出不得檢出之農藥(註一),小白菜與茼蒿農藥殘留超過衛生署訂定的農藥安全容許量,不合格率高達37.5%,這樣的蔬菜根本不該上市販售!

最誇張的是其中一樣蔬菜竟含有11樣農藥殘留,但礙於政府對農藥殘留限量並無總量管制的規範仍判定合格,其實經過農藥殘留量加總這把菜也應判定不合格!因此建議大家最好能購買有機蔬菜,如果不行,記得青菜在下鍋前一定要清洗乾淨並盡量選購當季盛產的種類。

加工食品少吃為妙

吃火鍋減少食品加工物。Photo by loan Sameli

火鍋的最佳主角:魚餃、蝦餃、蛋餃、魚板等各種加工品,通常含有較多的肥肉,雖然好吃、方便處理,但一下鍋就可以看到一層油浮在湯的表面,不但熱量高的嚇人,鈉含量也高,患有高血壓、心臟病及腎臟病人都不宜食用。

況且,各種冷凍食品在加工過程中營養早就流失殆盡,以新鮮魚片和魚丸做比較,魚丸的維生素就比魚片少約90%,不僅營養成分變少反而又增加了許多食品添加物。冷凍食品雖然減少烹飪食材準備時間,但為了家人的健康,請多選擇新鮮、自然的食材。

蛋白質適量攝取

不論蛋、魚片、肉片都是不錯的蛋白質來源,但所含的油脂量卻大不同,如梅花豬肉或霜降牛肉中花花白白的的部分就都是油脂,雖然口感佳但卻不如瘦肉片來的好。反觀新鮮魚片和雞肉相對熱量就低很多,其他如蝦、螃蟹、花枝、貝殼類等海鮮因為含有較高膽固醇,建議適量即可。

另外,記得千萬不要用生雞蛋做沾醬佐料,因為生雞蛋可能含有沙門氏桿菌,不慎食用會有嚴重拉肚子的現象,而且蛋黃中的氨基酸要經過完全煮熟才能被人體充分利用。所以雞蛋一定要吃全熟,營養才會好。

這樣沾就對了

火鍋沾料五花八門,沙茶醬、干貝醬、醬油、麻油、香油、辣油、醋、蔥花、香菜、花生粉等,可依個人嗜好選擇,但建議若使用如沙茶醬等含油量較高的沾醬,可先將上層油倒掉後再使用。

最好的方式,就是可以嘗試改以新鮮的辛香料如蒜頭、薑、九層塔、香菜、水果泥加薄鹽醬油自製沾醬,才是符合健康的聰明選擇。

火鍋吃法大革命

吃火鍋時注意要「少」加工冷凍食品、「少」高油沾醬、「少」高脂肪肉類、「少」喝湯,食材一定「要」洗乾淨、雞蛋一定「要」煮熟、葉菜一定「要」先川燙。

另外,調整吃火鍋料順序也有幫助,先吃水果再吃肉類、海鮮,如果想喝湯就趁蔬菜未下鍋前先喝,一旦蔬菜下鍋後就不要再喝湯,因為湯裡面可能已含有超量的硝酸鹽及農藥!

現代生活幾乎不可能吃到完全無污染的食物,只能將食物來源多樣化以分散風險,摒除多餘油脂、減少加工食品,以新鮮真食物來保護你的身體。

註一:待克利(殺菌劑,具致腫瘤性、致畸胎、對水生生物劇毒,禁用於水域)

註二:殺菌劑6種,殺蟲劑5種。

(作者為主婦聯盟環境保護基金會祕書,本文轉載自主婦聯盟基金會月刊第248期)

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