遠離負面情緒 照顧者自我照顧333

by 張筱嬋

受到傳統觀念影響,社會大眾多認為照顧是家門內的事,家庭中也往往是一個成員獨自承擔起照顧工作和責任,久而久之,沒有替手、不知道有資源可以尋求協助,以致於照顧者承擔過大的壓力與負荷,容易有負面的情緒或是選擇輕生。然而當照顧者出現負面情緒與累積過大壓力時,如何減緩、抒發照顧壓力與情緒?

家總提供簡易的照顧者自我照顧小撇步,讓您在家也能輕鬆做好自我照顧:

  1. 每天3分鐘自我肯定:您可以每天於睡前3分鐘,想一件今日開心的事情,即使是非常小的事情都可以,並輕聲的告訴自己。如「我好棒!今天推著輪椅陪爸爸出去散步,聽著爸爸說他年輕時的往事,好不開心,這樣就夠了!我做的很好」。或是「我今天幫媽媽洗澡,媽媽用著不清晰的言語跟我說:『謝謝!』我知道我很棒」!照顧中沒有完美的100分,只要盡力做好就可以了,過多的要求只會帶給自己更多的壓力或身體上的傷害。
  2. 每週至少與3個人說話:說也是一種抒壓!您可以尋找信任的親友或專業人員訴說照顧的壓力與情緒,讓情緒有個出口,避免不斷累績,壓壞最後支持的力量,倘若你覺得沒有親友可以理解你的處境,可以透過照顧者關懷專線0800-580-097(我幫您,您休息)尋求協助,把照顧壓力和負面情緒釋放出來喔!有時候也可以與三五好友相約喝杯下午茶,放鬆一下,不要覺得有罪惡感,因為照顧太累了,這是你應有的權利!再次強調:您有權尋求協助、拒絕無謂的罪惡感、保有屬於自己的生活,好好善待自己!
  3. 每週至少3次腹式呼吸,每次至少進行30分鐘:我們太習慣呼吸了!以致於我們平時不太會注意到自己的呼吸習慣。其實,只要靜下心來你就可以發現自己呼吸時的狀態,感受身體的變化。建議每天睡前30分鐘或是當情緒高漲時,都可以進行腹式呼吸,用鼻子輕吸,感受氣流慢慢從鼻腔到肺部,再到腹部,此時腹部會慢慢鼓起,深吸後再慢慢以口呼出,慢慢排出,吐氣的過程裡,最後再把腹部的空間稍稍用力擠出,完全排空,重複幾次,建議每次可進行30分鐘。腹式呼吸可以幫助我們身心放鬆,減緩緊張的情緒,有穩定的情緒與思路,才能幫助我們解決各種問題,避免因一時情緒起伏,而造成憾事。
  4. 每週至少喘息3次,每次至少30分鐘:了解資源並善用資源!其實資源型態有很多種,包括正式(由政府或民間團體提供)和非正式(家人和鄰里的支持和協助),一般較容易使用非正式資源,但有時又會擔心會造成其他人的困擾,此時就可以讓公共化服務介入,目前政府提供長期照顧服務,項目多元,其中「喘息服務」就是針對家庭照顧者設計規畫,讓長期照顧的照顧者們能夠有機會喘息片刻,一般喘息服務的時數較少,建議可結合「居家服務」,互補使用,增加喘息的機會。運用資源,也要改變思維!讓其他人一起承擔照顧工作,避免無謂的罪惡感和壓力,如此才能夠真正的休息。

照顧壓力大,難免容易產生情緒,照顧者除了需要學習抒發外,同時身旁的親友也扮演著重要角色,傾聽和分擔,都能夠讓照顧者感受支持和關懷,盡可能避免一個人承擔太多。也歡迎大家至家庭照顧者支持平台網站上分享您的抒壓撇步。

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(作者為家庭照顧者關懷總會社工兼公關專員)

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