認識脂肪、慎選食用油，讓您吃得更健康

by 陳信苓

• 日常飲食中的脂肪來源：
  1. 可見脂肪：就是肉眼可以看到的脂肪部分，如肉類中的肥肉、豬皮、魚皮…等；脂肪類中的牛油、豬油、沙拉油、麻油…等。
  2. 不可見脂肪：為肉眼看不到脂肪的部分，由於該類食物中含有磷脂質，而磷脂質特有的親水及親油性，讓食物中所含的脂肪，得以順利地藉由磷 脂質的保護傘而隱藏於其中，如甜甜圈、蛋糕、冰淇淋、肉鬆、火腿、油豆腐、蛋黃醬、開心果、薯條、月餅、燒餅…等食品即含有較多量的油脂。
• 如何辨別高脂肪食物？除了肉眼可分辨的脂肪外，一般人最容易忽略的就是看不見的脂肪，因此，脂肪含量多的食物，其基本的 判斷原則為：愈「香」、愈「酥」、愈「鬆」者，如香香的蛋糕、酥酥的蛋塔、鬆鬆的綠豆糕…等，凡是脂肪含量較高的食品，須適度地控制食用量，千萬不可 「一口接一口，好吃擱唰ㄘㄨㄟˇ」。

• 脂肪的種類：脂肪是由甘油及脂肪酸所組成，其中脂肪酸因結構的不同，可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸─
  

  特 脂肪酸 性 種類	飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸
  		單元性不飽和脂肪酸	多元性不飽和脂肪酸
  脂肪酸的分子結構	為單鍵碳， 如-C-C-C-	一個雙鍵碳， 如-C-C＝C-C-	兩個或兩個以上的雙鍵碳， 如-C＝C-C＝C-
  室溫下的狀態	白色固體狀態	液體	液體
  冷藏的狀態	白色固體狀態	固體	液體
  化學性質性	十分穩定	較飽和脂肪酸差	不穩定
  對健康的影響	升高血液中的膽固醇、導致心血管性疾病	可能有助於降低血液中的膽固醇	有助於降低心臟疾病的危險。（請見註解）
  範例	除了動物性油脂外，植物性的棕櫚油及椰子油所也富含飽和脂肪酸	橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油及堅果類等	玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等，及深海魚類等

  註：但由於其易被氧化，因此化學性質並不穩定，可能與某些癌症的發生有關。研究也發現，攝取過多的多元性不飽和脂肪酸，會降低好的膽固醇（即HDL）

• 如何選擇合適的烹煮油品？
  

  建議使用之油品	主要的脂肪種類	烹調方式	說明
  豬油、 奶油、 椰子油、 棕櫚油	飽和脂肪酸	涼拌、煎、炒、煮、炸	1.耐高溫，故適合煎﹑炸。 2.由於攝取過多的飽和脂肪酸，易導致心血管性疾病，因此不建議長期單獨以飽和脂肪酸做為烹煮的油品。
  橄欖油、 苦茶油、 芝麻油、 花生油、 芥花油	單元性不飽和脂肪酸	涼拌、煎、炒、煮	皆適宜。
  		不宜油炸	因化學性質不甚穩定，建議儘量避免以油炸方式來烹調，但如果須以油炸烹調時，基於健康的考量，還是以單元性不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸較佳。
  玉米油、 黃豆油、 葵花油、 葡萄籽油、 紅花籽油	多元性不飽和脂肪酸	涼拌、煎、炒、煮	皆適宜，但烹煮溫度不宜過高。
  		不宜油炸	因化學性質極不穩定，並不適合高溫油炸方式烹煮。

  所以，為了家庭成員健康著想，除了應少吃油炸食品外，家中更應準備兩種以上不同的食用油，再根據各種油脂的特性，選擇最適合的油品來烹調食物，才能吃得美味又健康。

（本文作者任職於共同購買中心產品部）