遠離負面情緒 照顧者自我照顧333

by 張筱嬋

受到傳統觀念影響，社會大眾多認為照顧是家門內的事，家庭中也往往是一個成員獨自承擔起照顧工作和責任，久而久之，沒有替手、不知道有資源可以尋求協助，以致於照顧者承擔過大的壓力與負荷，容易有負面的情緒或是選擇輕生。然而當照顧者出現負面情緒與累積過大壓力時，如何減緩、抒發照顧壓力與情緒？

家總提供簡易的照顧者自我照顧小撇步，讓您在家也能輕鬆做好自我照顧：

1. 每天3分鐘自我肯定：您可以每天於睡前3分鐘，想一件今日開心的事情，即使是非常小的事情都可以，並輕聲的告訴自己。如「我好棒！今天推著輪椅陪爸爸出去散步，聽著爸爸說他年輕時的往事，好不開心，這樣就夠了！我做的很好」。或是「我今天幫媽媽洗澡，媽媽用著不清晰的言語跟我說：『謝謝！』我知道我很棒」！照顧中沒有完美的100分，只要盡力做好就可以了，過多的要求只會帶給自己更多的壓力或身體上的傷害。
2. 每週至少與3個人說話：說也是一種抒壓！您可以尋找信任的親友或專業人員訴說照顧的壓力與情緒，讓情緒有個出口，避免不斷累績，壓壞最後支持的力量，倘若你覺得沒有親友可以理解你的處境，可以透過照顧者關懷專線0800-580-097（我幫您，您休息）尋求協助，把照顧壓力和負面情緒釋放出來喔！有時候也可以與三五好友相約喝杯下午茶，放鬆一下，不要覺得有罪惡感，因為照顧太累了，這是你應有的權利！再次強調：您有權尋求協助、拒絕無謂的罪惡感、保有屬於自己的生活，好好善待自己！
3. 每週至少3次腹式呼吸，每次至少進行30分鐘：我們太習慣呼吸了！以致於我們平時不太會注意到自己的呼吸習慣。其實，只要靜下心來你就可以發現自己呼吸時的狀態，感受身體的變化。建議每天睡前30分鐘或是當情緒高漲時，都可以進行腹式呼吸，用鼻子輕吸，感受氣流慢慢從鼻腔到肺部，再到腹部，此時腹部會慢慢鼓起，深吸後再慢慢以口呼出，慢慢排出，吐氣的過程裡，最後再把腹部的空間稍稍用力擠出，完全排空，重複幾次，建議每次可進行30分鐘。腹式呼吸可以幫助我們身心放鬆，減緩緊張的情緒，有穩定的情緒與思路，才能幫助我們解決各種問題，避免因一時情緒起伏，而造成憾事。
4. 每週至少喘息3次，每次至少30分鐘：了解資源並善用資源！其實資源型態有很多種，包括正式（由政府或民間團體提供）和非正式（家人和鄰里的支持和協助），一般較容易使用非正式資源，但有時又會擔心會造成其他人的困擾，此時就可以讓公共化服務介入，目前政府提供長期照顧服務，項目多元，其中「喘息服務」就是針對家庭照顧者設計規畫，讓長期照顧的照顧者們能夠有機會喘息片刻，一般喘息服務的時數較少，建議可結合「居家服務」，互補使用，增加喘息的機會。運用資源，也要改變思維！讓其他人一起承擔照顧工作，避免無謂的罪惡感和壓力，如此才能夠真正的休息。

照顧壓力大，難免容易產生情緒，照顧者除了需要學習抒發外，同時身旁的親友也扮演著重要角色，傾聽和分擔，都能夠讓照顧者感受支持和關懷，盡可能避免一個人承擔太多。也歡迎大家至家庭照顧者支持平台網站上分享您的抒壓撇步。

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（作者為家庭照顧者關懷總會社工兼公關專員）