認識脂肪、慎選食用油,讓您吃得更健康

by 陳信苓

  • 日常飲食中的脂肪來源:
    1. 可見脂肪:就是肉眼可以看到的脂肪部分,如肉類中的肥肉、豬皮、魚皮…等;脂肪類中的牛油、豬油、沙拉油、麻油…等。
    2. 不可見脂肪:為肉眼看不到脂肪的部分,由於該類食物中含有磷脂質,而磷脂質特有的親水及親油性,讓食物中所含的脂肪,得以順利地藉由磷 脂質的保護傘而隱藏於其中,如甜甜圈、蛋糕、冰淇淋、肉鬆、火腿、油豆腐、蛋黃醬、開心果、薯條、月餅、燒餅…等食品即含有較多量的油脂。
  • 如何辨別高脂肪食物?除了肉眼可分辨的脂肪外,一般人最容易忽略的就是看不見的脂肪,因此,脂肪含量多的食物,其基本的 判斷原則為:愈「香」、愈「酥」、愈「鬆」者,如香香的蛋糕、酥酥的蛋塔、鬆鬆的綠豆糕…等,凡是脂肪含量較高的食品,須適度地控制食用量,千萬不可 「一口接一口,好吃擱唰ㄘㄨㄟˇ」。

  • 脂肪的種類:脂肪是由甘油及脂肪酸所組成,其中脂肪酸因結構的不同,可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸─
    特 脂肪酸
    性 種類
    飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
    單元性不飽和脂肪酸 多元性不飽和脂肪酸
    脂肪酸的分子結構 為單鍵碳, 如-C-C-C- 一個雙鍵碳, 如-C-C=C-C- 兩個或兩個以上的雙鍵碳, 如-C=C-C=C-
    室溫下的狀態 白色固體狀態 液體 液體
    冷藏的狀態 白色固體狀態 固體 液體
    化學性質性 十分穩定 較飽和脂肪酸差 不穩定
    對健康的影響 升高血液中的膽固醇、導致心血管性疾病 可能有助於降低血液中的膽固醇 有助於降低心臟疾病的危險。(請見註解)
    範例 除了動物性油脂外,植物性的棕櫚油及椰子油所也富含飽和脂肪酸 橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油及堅果類等 玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等,及深海魚類等

    註:但由於其易被氧化,因此化學性質並不穩定,可能與某些癌症的發生有關。研究也發現,攝取過多的多元性不飽和脂肪酸,會降低好的膽固醇(即HDL)

  • 如何選擇合適的烹煮油品?
    建議使用之油品 主要的脂肪種類 烹調方式 說明
    豬油、
    奶油、
    椰子油、
    棕櫚油
    飽和脂肪酸 涼拌、煎、炒、煮、炸 1.耐高溫,故適合煎﹑炸。
    2.由於攝取過多的飽和脂肪酸,易導致心血管性疾病,因此不建議長期單獨以飽和脂肪酸做為烹煮的油品。
    橄欖油、
    苦茶油、
    芝麻油、
    花生油、
    芥花油
    單元性不飽和脂肪酸 涼拌、煎、炒、煮 皆適宜。
    不宜油炸 因化學性質不甚穩定,建議儘量避免以油炸方式來烹調,但如果須以油炸烹調時,基於健康的考量,還是以單元性不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸較佳。
    玉米油、
    黃豆油、
    葵花油、
    葡萄籽油、
    紅花籽油
    多元性不飽和脂肪酸 涼拌、煎、炒、煮 皆適宜,但烹煮溫度不宜過高。
    不宜油炸 因化學性質極不穩定,並不適合高溫油炸方式烹煮。

    所以,為了家庭成員健康著想,除了應少吃油炸食品外,家中更應準備兩種以上不同的食用油,再根據各種油脂的特性,選擇最適合的油品來烹調食物,才能吃得美味又健康。

(本文作者任職於共同購買中心品部)

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